减重行动，体重管理你做到了吗？肥胖是由遗传和环境等因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。肥胖已成为一种全球性“流行病”。

肥胖与各种慢性疾病和肿瘤的发生相关。此外，肥胖对个体可能产生不良心理和社会后果。保持健康体重，可以有效预防慢性疾病和降低肿瘤发生风险。

那么，什么才是健康体重呢？超重/肥胖的诊断标准是什么？

目前常用判断健康体重的指标是体质指数(BMI),BMI的计算方法是：体重(kg)除以身高(m)的平方。当成人BMI≥28.0时，诊断为成人肥胖。再根据腰围，男性≥90.0cm、女性≥85.0cm，可诊断为成人中心型肥胖

防控成人肥胖的膳食建议：

（一）控制总能量摄入，保持合理膳食。

控制总能量摄入，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%（降低500～1000kcal），或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性 1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。每日的膳食供能比例为：脂肪20%～30%,蛋白质15%～20%,碳水化合物50%～60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

（二）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。

少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物；多吃全谷物、蔬菜和水果等低能量食物。成人每天食盐不超过5g,烹饪油不超过25～30g,控制糖的摄入在25g以下，严格限制饮酒。多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少用煎、炸、烤。

（三）纠正不良饮食行为，科学进餐。

科学选择，进餐规律，定时定量，细嚼慢咽。一日三餐，不漏餐，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。控制进食零食、饮料，避免夜宵。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

（四）多动少静，睡眠充足，作息规律。

以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。增加日常身体活动，有计划安排体育锻炼。减少静坐和被动视屏时间，每天控制在2～4小时内。长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3～5分钟。保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前睡觉。

（五）食养有道，合理选择食药物质。

胃热火郁证采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等；痰湿内盛证采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；气郁血瘀证采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等；脾虚不运证采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等；脾肾阳虚证采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

（六）安全减重，达到并保持健康体重。

科学减重需循序渐进，速度并非越快越好，较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。特殊人群（孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病者）应在专业人员的指导下科学减重。

摘自《成人肥胖食养指南（2024 年版）》