中高考的战鼓即将敲响，考生们正全力冲刺。除了紧张复习，科学的饮食搭配也是提升战斗力的“隐形助攻”！这份《考前营养冲刺计划》助力孩子稳住心态，考试发挥出最佳水平！

一、饮食安全，重中之重

1. 选择靠谱就餐地：尽量在家或学校食堂吃饭，外面的餐馆卫生情况难保证。如果点外卖，选证照齐全、评价好的商家，别光顾路边摊。

2. 食材新鲜很关键：购买食材去正规超市、菜市场，不买变质、过期食材。

3. 烹饪储存要规范：做饭时生熟食材分开，避免交叉污染；食物彻底煮熟，尤其是肉类、蛋类；剩菜剩饭及时冷藏，再次食用要彻底加热，不吃变质食品。

二、均衡营养，三餐合理

1. 三餐能量，科学分配：早餐提供的能量与营养素应占全天的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%，尽量选择清淡易消化食物，不宜过饱、过于油腻，避免加重肠胃负担。

2. 食物多样，谷物为主：每天摄入12种以上食物，包括谷薯类（馒头、花卷、红薯）、蔬菜水果、动物性食物（鱼禽肉蛋）、大豆坚果类。餐餐有主食，谷薯类主食含有的葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源。

3. 优质蛋白，维持脑力：优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日300ml以上液态奶或奶制品，推荐晚上20:00-21:00喝一杯牛奶，增强记忆力，且有助于睡眠。

4. 蔬果充足，色彩丰富：每天吃5种蔬菜，深色蔬菜占一半以上（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝）；每天1～2种水果，优选应季水果，果汁不能代替鲜果。

三、足量饮水，合理加餐

主动少量多次饮水，首选白开水，每天1200～1500ml，温水为宜，不喝或少喝含糖饮料。

合理安排加餐时间，与正餐间隔1小时以上，避免睡前半小时加餐。优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，控制份量，少量多次。

四、饮食禁忌，远离“雷区”

1. 忌突然改变饮食习惯及过度进补：考试期间不要突然吃以前没吃过的食物，忌过度给孩子吃各种补品、保健品，可能增加肠胃负担，还会让孩子心理压力增大。

2. 忌大量摄入刺激性食物：咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因，虽能提神，但过量会导致失眠、心悸，影响学习效率。

3. 忌贪吃冷饮和产气饮料：冷饮和产气饮料易引起胃肠不适，影响考试状态。

4. 忌高油高糖食物：炸鸡、蛋糕易引发肠胃不适，血糖骤升骤降影响思维。

饮食再科学，也需搭配充足睡眠与适度的运动（散步、拉伸等）。避免熬夜，保证每日充足的睡眠时间（8小时及以上），以有效恢复体力和脑力。

科学饮食是辅助，保持平常心最关键！愿每一位考生笔锋所至，梦想开花！