六月的考试季马上就要来临，高考、中考将接踵而至。面临这一人生中的关键时刻，很多考生的压力和紧张感都难免会倍增，睡眠质量会受到影响，严重的还会出现失眠。而这场大考不仅是知识的比拼，也是一场“体力战”。在这最后的冲刺阶段，考生只有吃好睡好、稳定情绪，才能使身体健康状态和大脑功能保持在最佳水平。考前考生该怎么调整睡眠，更有助于考试的发挥？如果考生非常紧张、睡不着、睡眠质量差，家长又能做些什么？这里有一些建议～考生家长们请查收，助您的孩子顺利迎接中高考。

一、考生常见睡眠误区

这些考前睡眠误区，需要立刻纠正

1. 考前一晚必须睡足8小时

每个孩子睡眠需求不同，适合的睡眠时间都不一样，一般睡眠时长在5-9小时之间，只要次日精神状态良好，满足生活学习需要，没有躯体不适，就是合适自己的睡眠时间，过长或过短均可能增加心血管疾病和代谢紊乱风险。过度关注睡眠时间可能会增加心理压力，导致更难入睡。考前睡眠调整的核心是建立稳定的觉醒-睡眠节律，而非追求绝对睡眠时长。

2. 一觉睡到天亮才是睡得好

整晚睡眠由3-5个睡眠周期组成，每个睡眠周期60-90分钟。整晚睡眠需要在不同睡眠阶段间转换，一般晚上醒1-2次都是正常的。只要醒后半小时可以再入睡，次日精神状态良好，都是优质睡眠，不需要刻意追求一觉睡到天亮。

3.睡前大量运动能助眠

临近睡觉前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，心跳加速、血液循环加快，大脑也会持续接收到身体的兴奋信号，难以进入放松状态，从而导致更难入睡。

4.做梦等于没睡好

做梦是正常睡眠周期的一部分，梦大约占每天睡眠时间的 1/5。一般情况下，人一夜会做 4～6 个梦。在过度疲劳、生病、面临困境或重大变动、焦虑、紧张等情况下，更容易做梦。所谓的“一夜无梦”，只是我们不记得自己做过梦。只要次日精神状态良好，无需因多梦焦虑。

二、睡眠策略

1.考前一周（冲刺调整期）睡眠策略

模拟考试日作息。完全按照考试时间安排起床、进餐、学习做题时段。

睡前助眠音乐。睡前半小时听助眠音乐，建立入睡条件反射。

睡前放松训练。睡前半小时选择最适合自己的放松训练方法放松身体，可同步助眠音乐。

2.考前1天及考试期间睡眠策略

避免”补觉陷阱”。即便考试前夜失眠，次日仍按原定时间起床（防止生物钟紊乱）。

考场提神技巧。薄荷精油/风油精提神+耳廓按摩（刺激迷走神经）。

三、划重点：考前睡眠注意以下六点

1. 规律作息，不要熬夜。保持相对固定的睡觉时间和起床时间。考期间生物钟与考试时间表相吻合，考试的时候就会比较清醒，建议广大考生尽量在晚上11点前入睡。周末可以推迟1-2小时起床，但不建议过长补觉。

2. 创造良好的睡眠环境。确保考生的卧室安静、黑暗和适度凉爽。减少噪音和光线的干扰，可以使用耳塞和眼罩来帮助改善睡眠环境。

3.饮食注意。下午三点之后不要喝含咖啡因的饮料，睡前不要喝酒或含酒精的饮料，晚餐也不宜吃得油腻或过饱，以免影响睡眠质量。

4. 放松身心。在睡前可以进行放松活动，如深呼吸、冥想或温和的拉伸运动，可以帮助缓解紧张情绪，减轻压力，促进睡眠。

5.限制电子设备的使用：睡前一小时内避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光可能会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。

6. 应对失眠。如果考生出现失眠情况，不要过分焦虑，可以尝试一些放松技巧，如听轻音乐、阅读或温水泡脚。如果失眠问题持续，可咨询专业医生。