有种病，会让孩子高低肩、圆肩、驼背......甚至影响呼吸！那就是脊柱侧弯，脊柱侧弯早期外观常常没有任何异常，随着侧弯程度逐渐加重，外观可见圆肩、高低肩、探颈、驼背等改变。除了外观，脊柱侧弯还会多方面影响孩子的生理健康和心理健康。怎么打败它？广西疾控小编就从学生、家长和学校三个角度出发，送上实用小贴士，一起为孩子的脊柱侧弯筑起防护墙！

一、学生篇：做自己的脊柱小卫士

（一）养成站行读写好习惯，越早越好！

站姿走姿要注意，挺胸收腹、双肩放松、均匀呼吸，让脊柱保持自然优美的弧度。

读书学习时，光线要调得刚刚好，距离也要合适；低头写字时，小脖子（颈椎）可别歪歪扭扭，记住头正、肩平、身直；牢牢遵守“一尺一拳一寸”口诀——眼睛离书本一尺（约33厘米）、胸口离桌沿一拳（约6～7厘米）、握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）。

千万别躺着看书或刷电子产品，每坐1小时，至少站起来活动5分钟。

（二）坚持运动，活力满满不能少！

多动多锻炼，增强脊柱周围肌肉的力量和柔韧性。儿童和青少年每天户外活动2小时以上，其中中高强度运动（有氧运动）加起来不少于60分钟，每周高强度运动或增强肌肉骨骼的抗阻运动不少于3天；同时别忘了每半年至一年定期做脊柱健康检查，早发现早干预。

记住，运动要适度，安全第一不受伤！

二、家庭篇：爸妈的贴心守护

（一）选对书包，科学减负

按身高选书包（见表1），144厘米以下的小朋友，建议选带腰带和胸带的书包，分散重力，防止书包晃来晃去伤脊柱。

挑轻便耐用的双肩包，比如尼龙、涤纶材质。书包自重最好在0.5～1.0千克，背的总重量别超过体重的10%（比如娃40千克，书包小于4千克），肩膀和脊柱才没压力。

表1 身高-书包尺寸速查表

（二）营养充足，骨骼强健

钙、磷、维生素D、蛋白质是骨骼生长的关键营养素！参考表2，给您的娃儿补足营养能量。

表2 儿童青少年骨骼生长发育主要营养素参考摄入量

（三）快速识别脊柱侧弯

在孩子的成长过程中，密切关注孩子的脊柱健康，可以通过一些简易的判断方法来发现孩子的脊柱问题。建议孩子脱掉上衣，光脚自然站立，家长站在孩子身后进行观察。下面这6步中，只要有1步发现异常，建议带孩子到专业医疗机构就医，早发现早干预：

1.目测孩子两肩不等高；

2.手摸双侧肩胛骨有一侧凸起；

3.手摸双侧肩胛骨最下端不等高；

4.让孩子双手合十并自然弯腰，触摸并对比双侧背部，发现有隆起或不对称；

5.让孩子保持同样姿势，触摸并对比双侧腰部，发现有隆起或不对称；

6.用中指和食指夹着脊柱往下滑，不能划出正常的直线。

（四）营造护脊家庭氛围

定期调整家里桌椅高度，督促娃保持正确坐姿站姿、读写做到“一尺一拳一寸”、别躺着看电子产品，养成护脊好习惯。

提醒娃常换背包姿势，别老用一边背，防止脊柱受力不均。爸妈带头示范，帮娃规划好每天看屏幕和学习时间，经常提醒娃少久坐，多陪娃一起运动锻炼！

三、学校篇：打造脊柱友好校园

（一）课桌椅高度、位置及时调

课桌椅可是娃天天用的“大件”，尺寸合不合适，直接影响健康！书桌长度≥70厘米，宽度≥45厘米。椅子宽度要匹配娃的臀部，≥35厘米。选带椅背的椅子，椅背高度贴合脊背，给娃稳稳支撑，保持好坐姿。

按娃身高调桌椅高度：记住这个黄金法则——娃坐下时，背部挺直、大腿和上半身垂直、大腿和小腿垂直、上臂自然下垂，手肘在桌面下3～4厘米。

（二）开展体检筛查健康教育心理辅导要跟上

学校开展儿童青少年脊柱弯曲异常的体检筛查，将脊柱弯曲异常筛查结果纳入学生健康档案。

开设脊柱侧弯防控的健康课、讲座或活动，提升师生健康知识，增强娃的自我护脊意识。给脊柱侧弯的娃提供心理辅导，促进同学交流，减轻心理负担。

（三）创造友好护脊环境

教学和作业别过度依赖电子产品，用电子产品教学时长≤总课时的30%。教室安装电教设备时，注意高度，别让娃被迫仰头、弓腰。

最好给每个娃配个小储物柜，放在教室里。书包不用挤占课桌空间影响坐姿，还能存放不用带回家的课本杂物，减轻书包负担。

学校可以增设安全的运动器械，方便娃锻炼肩胛、手臂等部位；体育课增加护脊运动或动作；日常锻炼多安排对称性背伸肌群拉伸、脊柱核心肌群练习，如背肌练习、单杠、平板支撑等。大力推广课间“护脊操”，放松锻炼颈胸腰椎和四肢关节。