暑假进入尾声，新学期即将开始。从相对随意的假期作息回归规律的校园生活，孩子们的饮食也需要一次“软着陆”。

学龄儿童（6周岁至不满18周岁）正处于生长发育的关键阶段，全面、充足的营养是其正常生长发育乃至一生健康的物质基础。这份指南依据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》及中国营养学会相关标准编写，帮助孩子们元气满满迎接新学期。

图片来源：AI生成

一、三餐定时定量，把生物钟“拨”回来

假期里三餐不定、零食不断是不少孩子的常态。开学后，首先要帮身体找回规律的节奏。

1.定时定量，规律进食

一日三餐应定时定量，饮食规律。两餐间隔以4至6小时为宜。参考时间：早餐6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00。早餐用时15至20分钟，午、晚餐20至30分钟。

2.能量分配，比例科学

三餐能量应科学分配：早餐占全天25%—30%，午餐占30%—40%，晚餐占30%—35%。简单来说就是早餐吃好、午餐吃饱、晚餐适量。

3.食物多样，种类丰富

学龄儿童每天摄入的食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上。食物多样化是均衡营养的基础。

图片来源：AI生成

二、早餐吃好了，上午学习才跟得上

一天的学习任务集中在上午，大脑消耗的能量很大，早餐的质量直接影响课堂专注力。

1.早餐“达标”有四类

早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类大豆和坚果这四类食物中的三类及以上。示例：全麦面包（谷薯类）+鸡蛋（动物性食物）+牛奶（奶类）+小番茄（蔬菜水果），就是一份合格的营养早餐。若只有馒头配稀饭，营养过于单一。

2.午餐晚餐，同样讲究

主食可粗细搭配，每餐有2至3种蔬菜、1至2种动物性食物，一种豆制品，一份水果。晚餐不宜过于丰盛油腻，宜清淡，至少在睡前2小时吃完。

三、白开水是最好的饮料，每天要喝够

水摄入不足会影响儿童的认知能力。

1.饮水量，按龄有别

学龄儿童应主动足量饮水，每天800至1400毫升，首选白水。具体来说：6至10岁每天800-1000毫升；11至13岁男生约1300毫升，女生约1100毫升；14至17岁男生约1400毫升，女生约1200毫升（运动量大或天气炎热应适当增加）。

2.少量多次，主动喝

喝水应少量多次，每次100至200毫升，早、晚各饮一杯，其他时间每1至2小时喝一杯。

3.含糖饮料，不喝为宜

不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。含糖饮料中的添加糖会增加龋齿和超重肥胖的风险。

图片来源：AI生成

四、零食不是不能吃，关键是怎么选

近年来我国儿童青少年的零食消费率呈上升趋势。零食不是“洪水猛兽”，在两餐之间吃少量零食，可以防止过于饥饿影响学习和运动。关键在于选什么、吃多少。

1.根据零食的营养价值，可分为二个推荐级别：

·可经常食用（每天可适当吃）：低盐、低糖、低脂，如新鲜水果、奶类、原味坚果。

·限制食用（偶尔吃或者尽量少吃）：高盐、高糖、高脂，如薯片、糖果、含糖饮料等。

2.选对种类，看准标签

优先选择水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪的零食。选购时留意配料表和营养标签，警惕“隐形糖、盐、油”，优先选择无添加糖、无反式脂肪酸的产品。

3.吃对时间和量，不影响正餐。

吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，睡前1小时不宜吃零食。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

新学期即将开始，从调整三餐时间开始，把早餐吃好、把白水喝足、把零食选对，用科学营养的方式迎接元气满满的新学期！