“盐者，百肴之将”，盐是日常饮食必不可少的调味品。而说到减盐，很多人担心的是：盐放少了，菜不好吃怎么办？实际上，只要方法得当，完全可以在减少用盐量的同时，保持良好的口感。

长期高盐饮食增加患高血压、脑卒中、冠心病、胃癌及骨质疏松等多种疾病的风险。我国成年居民日均烹调盐摄入量达9.3克，远超推荐标准5克（约一个啤酒瓶盖量）。因此，科学减盐，低盐饮食对维持身体健康尤为必要。

一、掌握放盐时机

烹饪时，菜肴即将出锅时放盐可以降低用盐量并保持咸度。如果过早放盐，盐分会渗入食材内部，减弱表面咸味，容易导致额外加盐。建议在菜肴即将出锅时再加盐，翻炒均匀后立即盛盘，此时盐分附着于食物表面，可使用较少盐量保持咸味。

二、善用天然食材提味

减少食盐用量后，可以通过其他天然食材提味：

· 芳香类：葱、姜、蒜、洋葱、香菜，爆香后能增加菜肴香气。

· 酸味类：醋、柠檬汁，酸味能增强对咸味的感知，凉拌菜和清炒蔬菜时较为适用。

· 鲜味类：香菇、番茄、海带、干贝，含有天然鲜味物质，有助于弥补减盐后的口感。

· 香辛料：花椒、八角、孜然、胡椒、肉桂等，可丰富食物味道层次。

三、警惕“隐形盐”

除了烹饪用盐，许多加工食品和调味品中含有大量"隐形盐"。常见高盐食品包括：

· 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、黄豆酱

· 加工肉制品：火腿、香肠、培根、腊肉、午餐肉

· 零食：薯片、话梅、辣条、饼干、即食海苔

· 其他：方便面、挂面、面包、速冻水饺

购买包装食品时，重点关注营养成分表的“钠”含量。每100克固体食物中钠含量超过600毫克（相当于约1.5克盐），即属于“高钠（盐）食品”，应减少购买和摄入。

四、循序渐进养成低盐习惯

口味可以培养，味觉具有一定的适应性。建议采取渐进式减盐策略：每周减少当前用盐量的5%~10%，使味觉逐步适应，避免因突然减盐而产生明显口感落差，直至达到成人每日食盐摄入量≤5克。经过一段时间的低盐饮食，味蕾对咸味的敏感度会明显提高。

五、选用低钠盐

低钠盐含约75%的氯化钠和25%的氯化钾，低钠盐通过用氯化钾替代部分氯化钠，在保持咸味的同时减少钠的摄入。但需要注意的是，肾功能不全者、高钾血症患者，以及正在服用保钾利尿剂的人群，应咨询医生并谨慎选择。

六、选择新鲜的食材

研究表明，我国居民膳食约76%钠来源于家庭烹饪加盐。因此，选择低钠的新鲜肉类、蔬菜，减少高钠的火腿肠、腊肉、方便面等加工食品食用，可以源头控制钠摄入。

健康饮食，从每一餐的细微改变开始。通过科学方法合理调整烹饪习惯，可以达到减盐不减味的效果。

（供稿：慢性非传染病防制所 罗小娟）

参考资料

[1]《中国居民膳食指南（2022）》在京发布[J].营养学报,2022,44(6):521-522.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.06.019.

[2] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）[J].营养学报,2020,42(6):521.

[3] 中国居民减盐核心信息十条  https://www.nhc.gov.cn/sps/c100087/201908/3709725eee834ac1a1818ea2a1f5f7e8.shtml

[4] Anderson CAM, Appel LJ, Okuda N, et al. Dietary sources of sodium in China, Japan, the United Kingdom, and the United States, women and men aged 40 to 59 years: the INTERMAP study[J]. J Am Diet Assoc, 2010, 110(5): 736-745.