2025年10 月 8 日是第 28 个全国高血压日，今年的主题 “健康体重，理想血压” 直指核心 —— 我国 3 亿高血压患者中，超半数都藏着体重超标的隐患，而年轻人患病比例上升，体重管理已成为全民必修课。

一、体重与血压：数据揭示紧密关联

多余的脂肪可不是 “无辜” 的赘肉，它藏着推高血压的三重玄机：

1.心脏负担加码：每增加 1 公斤脂肪，需新增 2 公里的新生毛细血管以供养血管，心脏被迫 “超负荷工作”；

2.代谢紊乱作乱：70%超重者存在胰岛素抵抗，间接升高血压，腹型肥胖者风险更高；

3.风险倍数飙升：BMI≥28kg/m² 人群的高血压患病率，是正常体重者的 3.3 倍。

但好消息是，体重管理的降压效果显著：研究显示，每减重10kg，血压下降5～20mmHg。

二、科学管理体重，给血管 “减负”

1. 明确目标。拒绝 “急刹车”式减肥，每周减 0.5-1 公斤最适宜，需要关注三个指标：BMI：18.5-23.9kg/m²；腰围：男性＜90cm，女性＜85cm；体脂率：男性 15%-20%，女性 20%-25%。

2.严格控盐。控盐比 “少吃” 更关键。研究显示，每人每日摄盐量减少1g，血压下降约1.2mmHg。注意隐性盐的摄入（咸菜、鸡精、酱油等）。

3.合理膳食。日常饮食应坚持食物摄入多样、合理搭配，增加富含钾和膳食纤维的蔬菜、水果摄入，增加全谷物、豆类等粗杂粮及优质蛋白质摄入，减少饱和脂肪酸摄入，少吃甜食及含糖饮品。

4.规律运动。有氧 + 抗阻减重效果翻倍，长期坚持中等强度运动（如每天 30 分钟快走 / 游泳，每周 2 次深蹲 / 弹力带训练）可使血压下降5～7mmHg。

5. 充足睡眠。连续 3 天睡眠不足 6 小时，“压力激素”皮质醇会升高 40%—— 它不仅会让你总想吃高油高糖的食物，还会把脂肪 “堆” 在肚子上，形成腹型肥胖；而腹型肥胖又会反过来挤压血管，让血压更难控制。建议每天睡 7-8 小时，每天花 10 分钟做深呼吸（吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒），听舒缓音乐，看窗边风景，缓解身体紧张，减少精神压力，稳定血压，守住代谢的 “平稳开关”。

三、高血压诊断标准：诊室与家庭自测有区别

1.诊室血压（主要诊断依据）：未使用降压药物时，非同日三次测量诊室血压，收缩压（高压）≥140mmHg和（或）舒张压（低压）≥90mmHg。

2.家庭自测血压：数值≥135/85mmHg，就需警惕高血压风险。