吃动平衡，健康体重，全民行动

       缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，运动可以通过增加能量消耗达到负能量平衡，达到减重的目的。

       那么，需要达到多少运动量才能达到减重目的呢？

       推荐超重/肥胖者每周应至少进行150分钟的中等强度有氧运动，（每天30～60分钟，每周5天）相当于速度5～6km/h的健步走。在不限制能量摄入的情况下，每周150分钟的中-高强度运动仅会轻度和适度地体重减轻。对于需要达到减重≥5%的超重/肥胖个体，至少将中等强度的运动从150分钟/周（30分钟/天）逐渐增加到300分钟/周（60分钟/天）以上，达到中-高强度运动量或运动能量消耗达2000千卡/周及以上。

       采用何种类型的运动方式减重效果最好？

       建议以有氧运动结合抗阻训练作为减重的运动方式。

       有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积。抗阻运动可通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增加肌肉力量来增加身体活动量，以达到良好的减重和减脂效果。（高强度有氧运动＋高负荷抗阻运动）减重效果优于单纯抗阻运动；减少腹部脂肪、增加瘦体重和改善心肺功能的效果更好。

       高强度间歇运动是以短时间、高强度运动与休息或低强度运动交替进行为特点的运动方式。高强度间歇运动与中等强度连续运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。

       一次持续性运动和累积性运动的减重效果是否相同？

       对于运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累积多次短时运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

                                                                                                     摘自《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》