生长发育是个体从出生到成熟的重要生命过程，涵盖身高与体重的增长、骨骼与肌肉系统的发育、神经系统的完善以及内分泌与代谢稳态的建立。

       儿童与青少年时期是骨骼、肌肉、神经系统及内分泌系统塑形等生长发育的关键时期，科学的运动对此期间的生长发育具有重要作用。

       不同阶段儿童青少年的训练指导

       1.儿童（6～12 岁）：此阶段的训练应注重趣味性、基础技能的培养，训练强度应循序渐进，避免过度负荷，并确保安全性与有效性。适度的有氧运动（如跳绳、骑自行车和游泳），以及基础的力量训练（如体重训练和游戏化活动），能够促进骨骼和肌肉的健康发育，增强心肺功能和协调性。

       2.青少年（13～18 岁）：此阶段的训练应更加系统化和专业化，注重力量与耐力的结合和复杂技能的培养。渐进式的阻力训练（如深蹲、硬拉、卧推）结合有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车），有助于提升力量与心肺功能。还应包括灵敏性训练，如短跑、灵敏梯训练和变向跑步等，能够有效提升速度和反应能力。此外，需重视恢复与营养。

建议儿童青少年每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等），对于生长迟缓的儿童青少年，每周还应有3天强化肌肉力量和/或骨健康的运动（如拔河、跳远等）。

       3.保证充足的休息时间

       儿童青少年应规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起。建议6～12岁儿童每天睡眠时间为9～12小时，13～17岁儿童青少年为8～10小时。儿童青少年每次久坐应限制在1小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过1小时，学龄儿童不超过2小时，越少越好。

       综合效应与身心健康

       科学的训练和健康的生活方式帮助青少年有效应对学业与社交压力，提高身体素质和改善心理健康，提升自我效能感与情绪稳定性。

                                                                                                        摘自《中国儿童青少年营养与健康指导指南 2025》