晚上不想睡，上课总打瞌睡？

写作业脑子发不了一点儿力？

背书也总是记不住？

以为是你的娃儿学习不够努力？这么想你就错了！这些大概率是睡眠出了问题！

对学生党来说，年龄不同，睡眠需求天差地别，睡错时间、睡错方法、踩了睡眠误区，再努力也事倍功半。

3月21日世界睡眠日来啦！今年主题"优质睡眠，美好生活"，在此，我们为各位家长与学生群体量身定制了一份睡好觉秘笈，旨在把睡眠相关的知识讲得明明白白！

睡觉也会踩雷？

先说说大家最容易踩的睡眠误区，看看你中了几个？

第一大常见误区是“一刀切的8小时睡眠论”：

不是所有人都需要睡8小时！这需因人而异。判断睡眠够不够，关键不是时长，而是第二天的精神状态，只要精力充沛、头脑清醒不犯困，上课不打瞌睡、学习效率高，就是适合自己的睡眠时长。

第二大常见误区是“熬夜了周末补觉就行”：

偶尔一次熬夜，趁周末稍作补觉没问题，但如果天天熬夜靠周末恶补，只会打乱生物钟，让正常时间睡不着、睡不香，补觉也只能补时长，补不回黄金睡眠期的身体修复。

第三大误区是“睡越长越好？”

有研究发现，睡太多反而会让大脑变迟钝，还容易招来糖尿病，甚至增加得癌症的风险！所以说，觉睡少了不行，睡过头了照样出问题。给同学们划重点：6-13岁的小朋友每天最多睡11小时，14-17岁的青少年可别超过10小时哦~

第四大误区：“上床躺着就是睡了休息了”

躺在床上刷手机、看小说，看似躺着休息，实则让大脑一直兴奋，还会破坏床和睡眠的条件反射，最后变成“沾床就清醒”。

再划重点！不同学段学生，睡眠时长和入睡时间有讲究！

老人们常念叨“睡得饱的孩子长得高”“宝宝是在睡梦中偷偷长个儿的”，这话可不是瞎说，里面藏着科学道理呢。

睡眠与孩子身体生长发育、脑部发育及心理状态均密切相关！一方面睡觉会使人体温、心率、血压下降，呼吸变慢，可消除疲劳、恢复体力，增强身体的免疫力。另一方面对儿童青少年来说，身体长个儿依靠生长激素，其在晚上睡觉时分泌较多，而白天清醒时分泌较少。重要的是，睡眠能促进脑功能发育、巩固记忆，保证大脑发挥最佳功能。所以，每个学段应该睡多少呢？

0~5岁的小朋友，正是身体和大脑快速发育的关键期，每天睡眠时长要保证10-18小时，充足的睡眠才能让孩子长得高、反应快。

针对中小学生群体，教育部办公厅明确规定了科学的睡眠标准：小学生每日需保证10小时睡眠，初中生9小时，高中生8小时。就寝时间也有明确建议——小学生不晚于21:20，初中生不晚于22:00，高中生不晚于23:00。

大学生相对自由，每天7-8小时睡眠就足够，重点是别熬夜刷剧、打游戏，尽量固定入睡和起床时间，别让昼夜颠倒毁了身体。

知道了睡多久、啥时候睡，最后教大家几招拥有好睡眠的小技巧：“三做三不做”：

þ打造舒适的睡眠环境：光线也不宜太亮，可以拉上窗帘，保证光线柔和暗淡；安静舒适，室内噪音尽量低于30分贝,室温18-21℃是更容易被接受的范围、湿度40%-70%左右更有益于睡眠。

þ加强日常体育锻炼，但最好不要在睡前2小时内进行。

þ养成规律作息。周末也别睡到大中午，和平时的起床时间相差不超过1小时，生物钟稳了，入睡才会越来越轻松

×告别学习焦虑，打破“焦虑-失眠-焦虑”恶性循环！睡前写待办清单、正念冥想，让身心放空。

×不要喝咖啡或浓茶，晚饭也不宜吃得过饱，睡前3小时还应尽量少吃或者不吃东西。

×睡前1小时“戒掉”电子产品

所以想让孩子长个又聪明，需要从睡好觉开始哟~

睡眠不是“浪费时间”，而是给身体和大脑“充电”！

别再熬最贵的夜，赶最晚的作业啦！

从今天起，睡对时间、睡够质量，每天都活力满满，学习事半功倍！